4 Atemübungen zur Entspannung

4 Atemübungen zur Entspannung

Nehmen Sie sich eine kurze Auszeit und führen Sie jeweils nur eine Atemübung aus, nicht alle hintereinander. Während des Tages können Sie natürlich verschiedene der Atemübungen mit dazwischen liegenden Pausen mehrmals durchführen.

1. Den Atem spüren

Setzen Sie sich locker und bequem auf einen Stuhl und schließen Sie die Augen. Legen Sie beide Hände auf den Bauch. Die Fingerspitzen berühren sich auf der Höhe des Bauchnabels.

Beobachten Sie, wie sich der Bauch bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung senkt. Die Fingerspitzen gehen auseinander und berühren sich wieder.

Nach einigen Atemzügen legen Sie die Hände auf die unteren Rippenbögen und beobachten, wie sich der Brustkorb bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung senkt.

Nach einigen Atemzügen legen Sie nun die Hände auf den oberen Brustkorb, unterhalb der Schlüsselbeine. Beobachten Sie, wie der Atem in den Körper  hinein und wieder hinaus strömt.

 

Zum Abschluss legen Sie Ihre Hände nochmals auf den Bauchraum und atmen tief in den Bauch hinein.

 

 

2. Mit den Händen atmen

Setzen Sie sich locker hin und legen die Unterarme und die Hände auf den Tisch vor Ihnen und schließen Sie die Augen.

Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

Bei jeder Einatmung drehen Sie die Handflächen nach oben. Bei jeder Ausatmung drehen Sie die Handflächen wieder nach unten.

 

Nach etwa drei bis vier Minuten beenden Sie die Übung.

3. Kraftvoll Ausatmen

Bei dieser Übung atmen Sie tief ein und dann kräftig stoßweise aus, bis alle Luft ausgeatmet ist. Diese Atemweise wiederholen Sie einige Male. 

4. Den Atem zählen

Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch ein und zählen Sie dabei langsam 1-2-3. Atmen Sie dann langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder aus und zählen 4-5-6-7. 

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